Von jeder Diät wird behauptet, sie führe so rasch und schmerzlos wie keine andere zur Gewichtsabnahme. Und bei jeder wird ein anderer Weg zu diesem Ziel empfohlen (wie etwas das Abnehmen im Schlaf). Kein Wunder, wenn Sie allmählich glauben, die richtige Diät für Sie gäbe es überhaupt nicht. Und doch gibt es sie. Mehr noch, sie passt zu Ihren Lebensgewohnheiten, und sie funktioniert!
Der wichtigste Bestandteil einer jeden Diät sind Sie selber. Sie müssen in der Lage sein, normal mit ihr zu leben. Sie darf Ihnen nicht unbequem werden, damit Sie auch wirklich abnehmen und Ihr Gewicht dann halten können. Das heißt aber, der Diätplan muss Speisen enthalten, die Ihnen schmecken, und Sie müssen sich mit dem Essen so einrichten können, wie es Ihnen passt.
Wenn dies klingt wie eine individuelle, auf den Leib geschneiderte Diät, so haben Sie Recht. Wenn Sie aber glauben, ihre Bestandteile wären nicht leicht erhältlich oder kostspielig, so sind Sie im Irrtum. Sie gehen an den Diätplan heran wie ein Schneider an einen Anzug: Sie nehmen Maß. Zu diesem Zweck schreiben Sie die Antworten auf drei Fragen nieder: Was für ein Mensch bin ich? Welche Gerichte esse ich gern? Was für ein Leben führe ich?
Unter Nummer eins notieren Sie Charaktereigenschaften, die Ihre Diät beeinflussen werden. Sind Sie ein entschlossener, eindisziplinierter Mensch? Oder haben frühere Diätversuche Ihnen gezeigt, dass Sie — wie die meisten — sich gern gehen lassen oder leicht den Mut verlieren? Machen Sie sich nichts vor. Es hat keinen Sinn, ein Idealbild aufzustellen und dann enttäuscht zu sein, wenn der alte Adam heimlich vom Kuchen nascht.
Liegt die Gefahr des Kuchennaschens sehr nahe, so stellen Sie fest, zu welchen Zeiten Sie am ehesten der Versuchung erliegen. Halten Sie sich an eine Diät, wenn Sie allein sind? Oder fällt es Ihnen in Gesellschaft leichter? Knabbern Sie beim Lesen oder Fernsehen? Essen Sie gern eine Kleinigkeit vor dem Schlafengehen? Seien Sie ehrlich!
Schreiben Sie unter Nummer eins auch auf, wie viel Sie abnehmen, welches Gewicht Sie erreichen wollen. Aber bleiben Sie realistisch. Wenn Sie klein und untersetzt sind und aus einer Familie kommen, in der alle klein und untersetzt sind, wird keine Diät Sie groß und schlank machen. Ihr Erfolg besteht darin, das Beste aus, sich zu machen.
Gehen wir weiter zu den Gerichten, die Sie gern essen. Teilen Sie diese Aufstellung nach vier Punkten ein:
1. Fleisch, Fisch und Geflügel, 2. Milchprodukte, 3. Obst und Gemüse, 4. Kartoffeln, Nährmittel und alles Gebackene. In der Ernährungswissenschaft sind das die vier grundlegenden Lebensmittelgruppen die Nahrungsmittel, die wir haben müssen, um gesund zu bleiben und das Gefühl zu haben, gut ernährt zu sein. Die Regel heißt hier, täglich zwei Portionen Fleisch, Fisch, Geflügel oder verwandte Proteine (etwa getrocknete Erbsen, Bohnen oder Nüsse), zwei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse, zwei Portionen Milch oder Milchprodukte, zum Beispiel Käse, vier Portionen Kartoffeln oder angereicherte Getreideflockengerichte beziehungsweise Nahrungsmittel auf Getreidebasis — Brot, Pfannkuchen, Spaghetti und ähnliches.
Schreiben Sie in allen vier Gruppen Ihre Lieblingsgerichte auf. Wenn die Aufstellung der süßen und sehr fettreichen Speisen zu lang wird, denken Sie ein wenig nach und nehmen Sie noch eine Anzahl weniger dick machende Speisen dazu, die Sie ebenfalls mögen.
Schließlich kommen wir zur Lebensführung. Wie sieht Ihr Tagesplan aus? Was treiben Sie an den Wochenenden? Notieren Sie die Mahlzeiten, die Sie nicht zu Hause zu sich nehmen. Lassen Sie sich die letzten Tage durch den Kopf gehen und halten Sie fest, wann Sie etwas gegessen oder getrunken haben. Machen Sie vormittags um zehn Uhr eine Kaffeepause? Wie steht es mit dem Aperitif vor und den Schnäpsen nach dem Essen?
Denken Sie daran, dass es bei Ihrem Tagesplan hauptsächlich darauf ankommt, wieweit er für Ihre Nahrungsaufnahme und Ihren Energiebedarf maßgebend ist. Wenn' Sie sich mehr Kalorien zuführen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu. Wenn Sie sich weniger zuführen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie ab, weil Sie dann Kalorien aus dem aufgespeicherten Körperfett verbrennen.
Die meisten erwachsenen Frauen brauchen täglich 2000 bis 2200 Kalorien, Männer 2200 bis 2600. Ein Erwachsener sollte sich jedoch, wenn er gleichmäßig abnehmen will, auf 1200 bis 1400 Kalorien täglich beschränken. Wer sich aber mehr ausarbeitet oder wer langsamer abnehmen will, darf etwas mehr zu sich nehmen. Ziehen Sie Ihre Listen Nummer eins und drei zu Rate, und werden Sie sich darüber klar, wie stark Sie sich ausarbeiten, wie rasch Sie abnehmen wollen und wie fest Ihr Entschluss ist. Dann bestimmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie sich täglich zugestehen wollen.
Jetzt besinnen Sie sich auf die Einzelteile, mit deren Hilfe Sie Ihr Diätpuzzle zusammensetzen wollen:
1. Der Kaloriengehalt der Speisen, die Ihnen schmecken. Sie haben bereits eine nach den grundlegenden vier Nahrungsmittelgruppen unterteilte Liste. Kaufen. Sie sich ein Kalorienverzeichnis im Taschenformat und stellen Sie den Kaloriengehalt fest.
2. Die Anzahl der Portionen der vier Grundgruppen, die Sie täglich einbeziehen wollen. Auf Ihrem Kalorienverzeichnis sind diese Portionen nach Gramm oder Tassenköpfen angegeben. Üben Sie sich darin, die Mengen nach dem Augenmaß zu erkennen. Wiegen Sie hundert Gramm gekochtes Fleisch oder gekochten Fisch ab, messen Sie einen Tassenkopf Spinat oder Erbsen ab, einen halben Tassenkopf gekochten Reis oder andere Nährmittel. Dann legen Sie die Speise auf einen Teller und prägen sich das Quantum gut ein.
3. Ihre Essgewohnheiten. Überprüfen Sie Ihre Notizen zur Lebensführung und stellen Sie eine Übersicht auf, wann Sie am Tag und am Abend etwas zu essen oder zu trinken gewohnt sind. Halten Sie fest, was Sie jedes Mal zu sich nehmen — eine Mahlzeit, einen kleinen Imbiss, ein Getränk oder etwas Süßes. Nun füllen Sie den Übersichtsplan aus. Wählen Sie Speisen, die Sie gern essen, und prüfen Sie nach, ob Sie auch die richtigen Portionen angesetzt haben. Die Größe der Portionen ist ausschlaggebend! Schreiben Sie sich Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten für einen Mustertag auf. Lassen Sie nichts aus, weder die Sahne im Kaffee noch den Zuckerguss auf dem Kuchen — nicht die kleinste Kleinigkeit.
Dann zählen Sie alle Kalorien zusammen. Wundern Sie sich nicht, wenn die Summe die rund 1400 Kalorien beträchtlich übersteigt, die Sie vielleicht anstreben. Diese Musterspeisekarte sagt Ihnen nicht, was vor Ihnen liegt, sondern wo Sie herkommen.
Es wird Ihnen nicht schwer fallen, Ihre allzu kalorienreiche Speisekarte zu beschneiden, wenn Sie sich an Ihren gewohnten Essplan halten. Für die meisten besteht die größte Schwierigkeit beim Diäthalten darin, dass sie sich strikt auf drei Mahlzeiten beschränken sollen. Bei einer auf den Leib geschneiderten Diät behält man die gewohnten Zwischenmahlzeiten bei. Das einzige, was sich ändert, ist Art oder Menge des Imbisses.
Sehen Sie sich zum Beispiel die Kalorien der Zwischenmahlzeiten auf Ihrem Wunsch-Speisezettel an. Was hatten Sie da? Apfelkuchen? 330 Kalorien. Eine halbe Tafel Schokolade? 260. Ein belegtes Brot und ein Glas Milch vor dem Schlafengehen? 420. Kann man solche Happen beibehalten? Gewiss nicht alle. Schließlich planen Sie ja eine Diät und kein Wunder.
Wenn aus Ihrer Liste über die eigene Wesensart hervorgeht, dass Sie sich nicht besonders gut beherrschen können und unbedingt Ihr tägliches Stück Kuchen sowie .einen oder zwei Drinks haben müssen, dann gönnen Sie sich das. Natürlich haben Sie dann umso weniger Kalorien über den restlichen Tag zu verteilen — aber, .es ist Ihr Tag, und es sind Ihre Kalorien. Es gibt allerdings viele Möglichkeiten, zwischendurch einen Happen zu essen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen. (Ein Stück Knäckebrot enthält nur wenige Kalorien.) Obst und rohes Gemüse eignen sich gut als Imbiss. Ein Pfirsich hat nur etwa 45 Kalorien. Es gibt Diätbonbons und künstlich gesüßte Diätgetränke mit wenigen Kalorien.
Haben Sie sich für kalorienarme Imbisse den Blick geschärft, so wenden Sie ihn wieder dem Wunsch- Speisezettel zu. Selbst ohne Zwischenmahlzeiten nehmen die drei täglichen Mahlzeiten wahrscheinlich mehr Kalorien in Anspruch, als Ihr Diätplan hergibt. Oder vielleicht kosten sie Kalorien, die Sie lieber für spezielle Genüsse verwenden würden — eine Wochenendparty oder einen Eisbecher, um das Verschwinden der ersten paar Pfund zu feiern! So eine Belohnung sollte sich jeder, der Diät hält, gelegentlich gönnen. Wenn man ein bisschen über die Stränge geschlagen hat, wird man gern wieder Kalorien zählen.
Beschneiden Sie Ihre Mahlzeiten, indem Sie unter Ihren Lieblingsspeisen solche auswählen, die einen Kaloriengewinn versprechen. Zum Frühstück zum Beispiel entscheiden Sie sich besser für eine Scheibe Wassermelone zu 30 Kalorien statt für ein Glas Orangensaft mit 90. Oder warum nehmen Sie an Stelle von Rührei zu 110 Kalorien nicht lieber ein gekochtes Ei zu 75? Und heben Sie das Blätterteiggebäck für einen späteren Imbiss auf — oder auch für zwei, indem Sie es halbieren.
Mittags können Sie mit einem Brötchen und einem Obstsalat mit Quark ebensoviel Nahrung zu sich nehmen und sich ebenso gesättigt fühlen wie etwa mit einem Bratenbrot. Dabei sparen Sie mindestens 200 Kalorien. Wenn Sie zur Hauptmahlzeit gekochtes Huhn anstatt gebratenes wählen, sind wieder 100 Kalorien gewonnen. Und wenn Sie Schweinekotelett durch gebackenen Fisch ersetzen, machen Sie die Riesenersparnis von 350 Kalorien!
Das ist der Weg. Wenn man die Mahlzeiten kalorienmäßig günstig anlegt, sich selbst belohnt und sich an einen Plan hält, der einem zusagt, kann man sich schließlich die Diät zusammenstellen, die man wirklich braucht. Am praktischsten ist es, den Speisezettel immer eine Woche im Voraus zu planen und dabei zu bedenken, was man vorhat. Kegeln Sie etwa jeden Donnerstag und verbringen dann den Abend bei Wurst und Bier im Kreise Ihrer Kegelfreunde? Schreiben Sie es auf und richten Sie den übrigen Donnerstag danach ein. Beschneiden Sie die letzten Tage in der Woche ein wenig zugunsten des Sonntags, an dem Sie vielleicht auswärts essen. Ihr Leben bestimmt die Diät, nicht umgekehrt. Planen Sie sie nach Ihrem Belieben, dann wird sie Ihnen auch zustatten kommen.
Diäthalten ist nicht leicht, auch wenn sie einem auf den Leib geschneidert ist. Hier ein paar Hilfen. Lassen Sie anfangs das Salz weg. Von ungesalzenem Essen mag man nicht soviel. Essen Sie langsam, am besten in Gesellschaft, damit Sie Unterhaltung haben und nicht .nur ans Essen denken. Müssen Sie allein essen, so lesen Sie oder hören Sie Musik, wenn das möglich ist. Halten Sie Ihre Mahlzeiten klein, damit Sie sich eine Menge' Extrahäppchen gestatten können. Servieren Sie das Essen auf kleineren Tellern; es sieht dann nach mehr aus, und Sie sind zufriedener.
Sehr oft wird auch aus reiner Langeweile zuviel gegessen. Lassen Sie keine Langeweile aufkommen. Gleichzeitig mit einer Diät kann man sehr gut mit einem anderen Vorhaben beginnen: den Garten in Ordnung bringen oder ein Zimmer streichen. Wenn die Hände beschäftigt — und schmutzig — sind, ist man nicht so aufs Essen erpicht. Und die zusätzliche Tätigkeit verbrennt Kalorien. Schließlich: Wiegen Sie sich nur einmal in der Woche. Dann haben Sie genügend abgenommen, um sich erfolgreich vorzukommen — und nichts ist erfolgreicher als der Erfolg!
Erfolg bedeutet hier nicht einfach nur Gewichtsabnahme. Sie essen sich auch gesünder. Und da magere Menschen länger leben als dicke, dürfen Sie sich darauf freuen, dass Sie mehr Zeit für all das haben werden, was Ihnen Spaß macht. Es lohnt sich wirklich.